Hvad venter du på at se sådan ud?

• Kan 5, 2024

To af de hyppigste ønsker for kvinder, hvad angår krops æstetik, er at se hofter veldefineret og ben længere og fastere. Selv om kost er afgørende for din hud, vil det bedste resultat utvivlsomt blive givet af øvelse .

For at have længere ben er det vigtigt at du først ved at deres måling og vækst er genetisk bestemt, hvilket sker fra fødsel til ungdom. Der er dog en række øvelser, som vil hjælpe dig med at udvikle dit maksimale vækstpotentiale.

den uddannelse der favoriserer vækst er dem, hvor der er et intermitterende pres af medium intensitet, samme bevægelser, der giver dig mulighed for bedre at definere dine muskler og benstruktur både i ekstremiteterne og i hofte . Derfor præsenterer vi følgende rutine, ifølge livestrong.com:
 

1. Stræk opvarmning . At lave en rutine for forberedelse til styrkelse af dine hofter og ben er grundlæggende. Det anbefales at udføre nogle statiske strækninger, så udfør nogle dynamikker, såsom at gå op og ned ad trappen, hoppe med begge fødder sammen eller tovet. På denne måde forbereder du dine muskelgrupper til styrkearbejde.
 

2. Broer Bro øvelser er en god øvelse til at begynde med. Lig på ryggen med knæene bøjet 90 grader og løft dine hofter så højt som muligt. Når du kan holde denne position i 60 sekunder, skal du prøve at gøre det med kun et ben.
 

3. Høfabduktion . Det er en af ​​de mest komplette øvelser med hensyn til ben og hofte muskel arbejde. Liggende på din side og støtte bagagerummet på din albue, med dine ben strakt ud, begynder at hæve en fod for at danne en 45 graders vinkel. Du kan øge vanskeligheden, hvis du bøjer et af knæene for at gøre dem delvise. Udfør 3 sæt med 10 gentagelser pr. Ben.
 

4. Plie i anden position . Det bruges meget i ballet, og det giver stor styrke til dine ben og hofter generelt. Adskil benene afstanden på bredden af ​​dine hofter, med spidsen af ​​fødderne udadtil. Sænk langsomt dine knæ med ryggen lige, når du når din grænse klatre igen. Hold ryggen lige og tag ikke af gulvets sål. Udfør 20 gentagelser.
 

5. Squats. De er den afgørende øvelse for hofter og ben, men udfordrer også dit centrale nervesystem til at generere større mængder styrke og magt. Start med 3 sessioner med 7 gentagelser. Lidt efter lidt kan du øge gentagelserne og så endda tilføje vægt.

Husk at hvis du vil se længere ben og reducere din hofte eller defineret, er udviklingen og styrkelsen af ​​dine muskler grundlæggende, hvilket også giver dig mulighed for at øve enhver anden sport, samt mere balance og sikkerhed i dine daglige bevægelser.