Plank rutine for mave og flad mave

• April 26, 2024

Der er mange måder at arbejde dine muskler på for at opnå en flad mave og mave, herunder Plank Det er en ny trend, der bruger ens egen kropsvægt til anvendelse af modstand og styrke, så det er en meget komplet og effektiv øvelse.

den Plank Dens formål er at tone dine muskler, brænde lokaliseret fedt for at have en flad mave og mave. Udover denne øvelse fremmes den såkaldte "muskelbelastning", som er nødvendig for at styrke og markere din abs.

Den traditionelle måde at udøve denne øvelse på din mave og flad mave er at ligge nedad på gulvet (plade eller jern). Bevægelsen består i at løfte kroppen, hviler på albuer og fødder. Ved at holde ryggen lige, opretholder maven, opretholder positionen i 30 til 45 sekunder. Øvelsen skal gentages 20 til 30 gange.

Også ifølge livestrong.com er der nogle varianter af Plank det vil give dig mulighed for at arbejde med alle kernens eller kerne muskler; det vil sige alle muskler involveret i abdominal arbejde:
 

1. Side Plank. Denne teknik udføres sideværts på jorden. Bevægelsen består i at hæve hofterne og holde os med en albue og fødder. Høften skal holdes så høj som muligt, mens du kontraherer abdominalerne, mellem 15 og 30 sekunder. Gentag 20 eller 30 gange.
 

2. Plank på dine knæ. Start i grundlæggende stilling, men skift din vægt på knæ og albuer. Placer dine albuer fast på jorden, hæv overkroppen og kontrakt abdominale muskler, som om du var ved at blive ramt i maven. Hold denne position i 30-60 sekunder. Gentag 20 eller 30 gange.
 

3. Plank med en schweizisk bold . Placer dine hænder på en schweizisk bold, og din krops position skal være i jernpositionen. Kontrakt din abs og hold din kropsholdning så stiv som muligt, forsøger ikke at lade din krop bevæge sig med bolden. Hold denne position i 30-60 sekunder. Gentag 10 til 20 gange.
 

4. Forhøjet sideskive . Lig på gulvet på den side, du vil begynde at arbejde først. Støt armen og hånden på den samme side og hæv din hofte, indtil din krop er i en lige linje fra skulderen til ankelen, hvilket gør en 45 graders vinkel. Kontrakt din abs og hold stillingen i 30-45 sekunder. Gentag mellem 5 og 10 gange, og skift derefter sider.

Husk at Plank Det er en øvelse meget komplet, der giver dig mulighed for at have en flad mave og mave, men du skal gøre det ordentligt og med en tidligere opvarmning eller muskelstrækning for at forhindre skader.