Kost af en løber

• April 30, 2024

en tilstrækkelig ernæring er vigtigt blandt løbere af to grunde: Den ene er at fuldføre din energi for at opnå en ydeevne . Og to er at opfylde dine ernæringsmæssige behov. Men kosten af ​​løberen og den rigtige ernæring er to af de mest ignorerede aspekter af mange løbere. Ved udøvelse løber løbere kalorier og de skal udskifte kalorierne tabt korrekt.

kulhydrater

en diæt Normal skal have 40% af kulhydrater . For løbere skal tallet imidlertid være mellem 60 og 65%, da kulhydrater er en god kilde til magt ; de bliver glucose og de gemmes som glykogen . Når du træner, bruger musklerne opbevaret glykogen for at holde dem energi. Sodas og slik bidrager kulhydrater enkel at give magt i en kort periode. Hvilke mæglere har brug for er komplekse kulhydrater, fordi de producerer magt lang sigt De kan være pasta, ris, brød, kartofler og korn. Det anbefales at tage mindst 3 gram kulhydrater pr. Pund af daglig kropsvægt. Så en 56 kg kilde skal spise 360 ​​gram kulhydrater om dagen.

fedter

Fedtstoffer vil give mellem 20 og 25% af kosten. Løbere skal forbruge fedtstoffer monoumættede at opfylde ernæringsbehovene hos sport effektivt. Naturlige olier er gode kilder til monoumættede fedtstoffer. den mad med mættede fedtstoffer og polyumættede , som rødt kød, smør og margarine, er også gode, men skal tages i minimale mængder. Fødevarer med omega-3, et essentielt fedtstof, bør også medtages i løberenes kost.

protein

For at forbedre modstand muskel, anbefales det at tage .5 til .75 gram protein for hver halv kilo kropsvægt pr. dag. Proteiner er ikke kun en god kilde til magt , hjælper også med muskelvækst og reparere af muskler . Proteinerne skal være 15 til 20% af en løberes kost, der kan købes fra nødder, æg, fisk, bønner, korn og fedtfattige mejeriprodukter.

vand

Løbere sveder meget, når de øvelse , et normalt svar på muskel træning. For at forhindre dehydrering , svaghed , og i mere alvorlige tilfælde , et varmeslag under træningen, skal løbere konstant erstatte den tabte mængde væske. Problemet er generelt, at løberne kun tager halvdelen af ​​den nødvendige. At være hydreret Korrekt skal de drikke vand før, under og efter løb.

Vitaminer og mineraler

Nylige undersøgelser påpegede, at en rytters kost skal have vitaminerne A, C og E . Alle tre har egenskaber antioxidanter at slippe af med frie radikaler. den calcium , der styrker knogler og forhindrer den osteoporose , og jern, som hjælper med tilførsel af ilt til alle dele af kroppen, bør også medtages i kosten. Selvom de fleste af disse vitaminer og mineraler de kan fås fra kosttilskud; Fødevarer er stadig den anbefalede kilde.

Video Medicin: Løbehjørnet: sportsernæring // SPORTMASTER - Vild med løb (April 2024).