Pas på vandet i din krop med en sund hydrering

• April 27, 2024

den vand er essensen af liv . Det var den eneste drik, der blev forbrugt af mennesker i sine tidlige stadier, indtil omkring 11 tusinde år siden, da opdagelser af andre drikkevarer til forbrug begyndte.

Vand er en af ​​de komponenter mere vigtigt af menneskekroppen . Det regulerer kropstemperaturen, puder og beskytter vitale organer og hjælper fordøjelsessystemet. Vand består ikke kun af 75% af alle muskelvæv og 10% fedtvæv, men det virker også inden for hver celle transport næringsstoffer og eliminere, hvad kroppen ikke længere kræver. Og fordi vand udgør mere end halvdelen af ​​menneskekroppen Det er umuligt at overleve mere end en uge uden det.

Vandtab

For at udføre de nødvendige funktioner i alle indre organer skal vi forbruge vand til at erstatte de mængder, der går tabt dag for dag i basisaktiviteter. også det er den sundeste drik og den foretrukne til at imødekomme væskernes daglige behov.

Det anbefales at daglig forbrug af vand hos børn i de første 6 måneder af livet er 100-190 ml./kg./dag. For spædbørn 6-12 måneder, anses et samlet vandindtag på 800-1000 ml / dag tilstrækkeligt. For andet livsår er et passende indtag af totalt vand 1100-1200 ml / dag og 1.300 ml / dag for drenge og piger på 2-3 år, 1.600 ml / dag for børn. drenge og piger 4-8 år, 2.100 ml / dag for børn 9-13 år; 1.900 ml / dag for piger 9-13 år. Vandforbruget hos mennesker over 14 år anbefalet hos kvinder er 2,0 liter om dagen og 2,5 for mænd. For gravide kvinder de skal forbruge 300 ml. mere end vand og til ammende kvinder et ekstra forbrug på 700 ml / dag over henstilling til kvinder.

Med hensyn til fysisk aktivitet på en time af øvelse kroppen kan tabe mere end 1 liter vand , afhængigt af træningens intensitet og lufttemperaturen. Hvis der ikke er nok vand til kroppen til at afkøle gennem sved, vil krop går ind i en tilstand af dehydrering .

dehydrering

dehydrering det kan ske i næsten alle scenarier af fysisk aktivitet . Det behøver ikke at være bare for et varmt klima. En person kan blive dehydreret i vand, i en pool eller sø eller på en vinterdag.

Resultatet af dehydrering opstår, når en person ikke i tilstrækkelig grad kan erstatte det fluid, der er tabt af sveden.Hvis dehydrering overstiger 2% af vægttabet, vil det forringe atletisk ydeevne, så det anbefales, at idrætsudøvere er godt hydreret, før de påbegyndes, minimerer dehydrering under træning og erstatte flydende tab efter øvelsen

Inden for de betingelser, som øge væsketab vi fandt:

• Lufttemperatur : Jo højere temperaturen er, desto større er vandforbruget ved at svede
• intensitet : Jo lettere det er at blive dehydreret, jo mere sveder du
• Kropsstørrelse og køn : ældre mennesker sveder mere. Mænd sveder generelt mere end kvinder
• varighed : Jo større motion, tabet af væsker er større
• gym : Veluddannede atleter sveder mere end folk, der træner mindre, grunden er at atleter køler deres kroppe gennem sved mere effektivt end de fleste, fordi deres kroppe er vant til den ekstra indsats. Derfor er flydende behov større for højtuddannede atleter end mindre aktive individer

den første tegn dehydrering De omfatter:

• tørst
• Rødmen af ​​huden
• For tidlig træthed
• Forøgelse af kropstemperaturen
• Større hastighed i vejrtrækning og hjerteslag
• Mindsket træningskapacitet

Senere er tegnene:

• svimmelhed
• Forøgelse af svaghed
• Svært vejrtrækning under træning

Balance og udskiftning af væsker

Det er vigtigt drikke vand selv før tegn på tørst dukker op. Vi bør aldrig vente på, at tørsten kommer frem at starte forbruget af væsker, da det ser ud, når vi allerede har tabt mellem 1-2% af kropsvægten. Det er vigtigt drik mere vand om dagen og ikke bare for at slukke din tørst. En måde at kontrollere niveauet af hydrering er gennem urin, dette bør være rigeligt og bleggult, medmindre du tager medicin eller kosttilskud, som kan ændre urinens farve i flere timer efter forbrug.

Under øvelse , vand er det bedste, der kan indtages , på trods af at sportsdrikke hjælper med at erstatte elektrolytter, der er gået tabt under højintensiv træning (når de udføres mere end 45 og 60 minutter). Folk, der sveder tungt under træning, bør vælge sportsdrikke og sørge for at de spiser nok natrium for at forhindre hyponatremi (vandforgiftning).

til forhindre dehydrering , du skal drikke:

• Mellem 500 og 750 ml. af vand 2 eller 3 timer før træningens start
• Et glas vand 20 til 30 minutter før træning eller under opvarmning
• Et eller to glas væske hver 10 til 20 minutter under træning
• Et ekstra glas 30 minutter efter træning

Udover dette er Tog om morgenen eller om eftermiddagen og fortrinsvis i skyggen klæde sig op hvide tøj og brug kasket for at minimere solen i hovedet, når du træner og er opmærksom på de første tegn eller symptomer på varmesygdom, hjælper du med at beskytte kroppen og opretholde et passende niveau af hydrering .

MTRA. Saby Camacho MCS, NC, LN. Direktør for Ernæring UVM