Kom godt i form med denne udtrykkelige rutine

Ifølge instruktøren Sebas , professor i fitness Til at begynde med en øvelsesrutine er det ikke nødvendigt at gå på gym. Det er nok at have håndvægte og frem for alt beslutning, at bruge et par minutter til at helbrede og styrke din krop. Sebas, i et interview med avisen Publimetro.com , giver dig følgende rutine for at komme i form. Tjek det!

1. Lizards. Start med dine hænder og fødder. Hold torso i en lige linje og fast i maven. Sænk torso til gulvet og stop 5 cm, før du rører det. Tryk på torso og vend tilbage til den forrige position med ryggen lige. Gentagelser: 5 sæt på 20. Fordele: Dette virker skuldrene, brystet, ryggen og hjertet.

2. Burpees. Mens du står, squat. Lavere, indtil du rører jorden med dine hænder foran dig, så dine hofter og knæ er på samme niveau og straks skubbe med begge ben mod hænderne, ikke knæene. Tværtimod vender du tilbage til knebøjningen og står op. Gentagelser: 8 sæt med 15. Fordele: Styrker benene, aktiverer hjerte og skuldre. Forbrænder kalorier og øger hjertefrekvensen.

3. Squats. Begynd ved at adskille dine fødder i hoftehøjde og pege udad. Placer en lille afføring eller bænk bag dig som retnings markør og dybde. Nu sæt dine hænder på dine hofter, hoved eller foran dig i brysthøjde. Sæt startet med knebet med dine hofter. Når du bøjer dig over, koncentrere dig om at holde din torso så lige som du kan. Hold dine knæ direkte på dine ankler eller fødder og sænk indtil hofterne når knæets niveau. Gentagelser: 12 sæt på 25. Fordele: Dette styrker benene, hofterne, hjertet og ryggen. Du opbygger muskler i hele kroppen, mens du brænder mange kalorier.

4. Renegade rækker. Med to håndvægte af moderat vægt, en i hver hånd, adoptere en position med push-ups, med begge hænder holde vægten. Mens du balancerer på venstre arm og begge fødder, trækker du langsomt (men med kontrol) højre hånd (bøj albuen), indtil hånden når ribbenene. Vend din højre hånd tilbage til gulvet (ænd ikke dine hofter), og gentag så omhyggeligt med den anden arm. Efter det skal du holde hofterne på linje med ryggen, bringe det højre knæ mod venstre albue, returnere det til sin position og gentage med venstre. Gentagelser: Udfør mellem 4 og 12 arm-arm-ben-ben-sekvenser. Fordele: Træk skuldrene og triceps, hofter, lyske og lår.

5. Obliques. Ligge på din side, læg din albue på gulvet lige under din skulder, palmer ned. Stå op af jorden med din krop vendt sidelæns. Juster dine fødder oven på hinanden eller kryds den foran den anden. Koncentrere dig om at bruge bukets laterale muskler (oblique) for at holde kroppen i køen, samtidig med at den anden arm hæves mod loftet. Dette kaldes den overordnede skrå position. Derefter drejes overarmen mellem 20 og 30 grader. Vend overarmen til den øvre skrå position. Gentagelser: 6 serie 12, for hver side. Fordele: Hjælper med at få bedre stabilitet og balance i hele kroppen.

Tanken, ifølge Sebas, er, at din krop begynder at lave styrke, tilpasning og efterhånden øges antallet af gentagelser eller vægt afhængigt af om du ønsker at tone kroppen eller øge volumenet af dine muskler.